עושים דיאטה, אוכלים פחות, עושים ספורט – ובמקום להרגיש קלים ונמרצים, אנחנו בעיקר רעבים, עצבניים, ומותשים? למה זה קורה דווקא כשאנחנו משתדלים יותר? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה.
אחד ההסברים הפחות מוכרים, אבל המשמעותיים, קשור באופן מפתיע - למחשבות שלנו על אוכל. בזמן דיאטה אנחנו נוטים לחשוב הרבה יותר על אוכל – מה מותר, מה אסור, מה נאכל מחר, ומה בא לנו עכשיו. מסתבר, שמספיקות כמה מחשבות כאלה כדי לגרום להפרשה של חומצות קיבה – גם בלי לאכול בפועל. וכשיש יותר חומצה בקיבה, במיוחד כשהיא ריקה – זה מרגיש כמו רעב אמיתי: כאב בטן, אי שקט, דחף עז לאכול משהו מיד.
הורמון הרעב
אבל זה לא רק המחשבות – יש עוד גורם לרעב אמיתי גבוה יותר בזמן דיאטה, וזה חומר שנקרא גרלין. הגרלין (Ghrelin) מוכר גם כ"הורמון הרעב", אבל תפקידו רחב בהרבה. מדובר בהורמון שמופרש מהקיבה (ובעיקר כשהיא ריקה), פועל ישירות על מרכזים במוח, ויוצר תחושת רעב אמיתית, כזו שקשה מאוד להתעלם ממנה.
אבל זה לא הכול. שימו לב: הגרלין גם עוזר לגוף להתנגד לדיאטה על ידי האטת חילוף החומרים, אגירת שומן, מונע תחושת השובע, מונע ויסות הורמונים נוספים, ואף משפיע על מצבי דלקת בגוף. כלומר, הגרלין הזה לא רק מאותת לגוף שאנחנו רעבים, אלא גם "נלחם" בדיאטה כדי לשמור על מאזן האנרגיה בגוף.
מה עושות רמות גבוהות של הורמון הרעב?
ברגע שרמות הגרלין עולות – בעקבות צום, ירידת סוכר בדם, סטרס, או פשוט ריקנות של הקיבה – הוא מאותת למוח שהגוף זקוק לאנרגיה.
בניגוד לאותות "רכים" יותר כמו תשוקה לנשנוש, הגרלין מפעיל אזורים במוח שמעורבים בתחושת רעב עזה וממוקדת, ויוצר שילוב של תסמינים כמו חוסר ריכוז, עצבנות, עייפות, ולעיתים גם כאבי בטן קלים.
למה זה בעייתי דווקא בזמן דיאטה?
אחת הסיבות הכי נפוצות לכישלון של דיאטות היא העלייה הטבעית ברמות הגרלין. הגוף מזהה ש"משהו קורה" – שהכנסתם פחות קלוריות, שהמשקל ירד והוא מפעיל מנגנוני הישרדות שמטרתם לשמור על מאגרי האנרגיה. המשמעות בפועל: הורמון הרעב מופרש יותר, התחושת שובע פוחתת, והגוף שורף פחות קלוריות.
לא רק רעב – גם אגירת שומן
מחקרים הראו שגרלין לא רק גורם לתיאבון מוגבר – אלא גם תורם לאגירת שומן, כחלק ממנגנון ההגנה של הגוף מפני רעב עתידי. בנוסף, הוא משפיע על שחרור הורמון הגדילה – מה שמשפיע על חילוף החומרים, בניית שריר, ותהליכי התחדשות בגוף.
ומה עם רמות הסוכר?
בזמן רעב, הגרלין מסייע להעלות את רמות הסוכר בדם – כדי להבטיח אספקה זמינה של אנרגיה למוח ולשרירים. הוא עושה זאת בין היתר על ידי עיכוב הפרשת אינסולין.
מתי רמות הגרלין מזנקות?
- כשמדלגים על ארוחות, גם במהלך צום
- לאחר ירידה חדה במשקל, בדיאטות קיצוניות
- לאחר ניתוחים בריאטריים
- בחוסר שינה כרוני
האם יש מה לעשות?
יש כמה דרכים שמפחיתות את רמות הגרלין או את השפעתו:
• תזונה עשירה בחלבון - מסייעת לשמור על תחושת שובע לאורך זמן
• שינה טובה – חוסר שינה מעלה את רמות הגרלין ומפחית את תחושת השובע
• פעילות גופנית סדירה – משפרת את האיזון ההורמונלי
• שמירה על משקל יציב – ירידה חדה או עליות וירידות חוזרות גורמות לתנודות קשות בהורמון
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית - לחצו כאן